Train by Science

אהלן,

ראיתי שככל שהתקדמה העונה כך אני יותר ויותר נמשך לעולם האימון והפיזיולוגיה. אפשר לראות את זה גם כאן בבלוג שלאט לאט הומר מחוויות אישיות שלי מחיי הרכיבה לעיסוק בעולם האימון. לאור כך, החלטתי למקד את מירב המאמצים שלי באתר www.TrainByScience.com ושם להעלות תכנים שנוגעים לאימונים, תזונה וכדו'. אני מקווה להמשיך לכתוב גם על חוויותי כרוכב, אבל עוד לא ברור לי אם זה יהיה במסגרת הבלוג הנוכחי או במסגרת האתר החדש. נראה. 

אני מקווה שתהנו מהתכנים ב-www.TrainByScience.com.

שלכם,

דרור

חלש או חזק - אין אמצע

אחד הקונספטים המעניינים שהעלה ג׳ו פריאל בספרו ״ תנ״ך האימונים ״ היה שבתקופות מסויימות לאורך השנה צריך להתאמן או חזק או חלש ולא באמצע. 

כשהתחלתי להתאמן, בחורף ההולנדי, הייתי עושה בעיקר אימוני טריינר של שעתיים בכל פעם. ברובם, הייתי מנסה לשבור את שיא ה״מרחק״ שעשיתי עד כה על הטריינר. באותה תקופה, רוב הזמן הרגליים שלי הרגישו עייפות, אני עדיין זוכר כמה קשה היה לפעמים לטפס במעלה המדרגות ולהגיע למשרד אחרי האימונים הללו. אהבתי את התחושה הזאת, זה הרגיש כאילו ככל שהרגליים שלי עייפות יותר ככה אני נכנס יותר לכושר. 

אני בטוח שהרבה רוכבים מזדהים עם התחושה הזאת. עם זאת, בהרבה מקרים היא שגויה! תחושת הכבדות הקבועה, מביאה למצב בו באימונים שבאמת אמורים להיות קשים, אנחנו לא מצליחים להביא את הוואטים שלנו למקומות שהם יכולים להיות בהם. התשישות גורמת לנו לעשות אימונים ״כאילו קשים״. אמנם אנחנו מאד מתאמצים באימונים הללו אבל בגלל חוסר הטריות ברגליים, חסרים לנו עוד 30-40 וואט ביחס למקום בו אנחנו יכולים להיות. ה-30-40 וואט הנוספים הללו הם שיוצרים את השיפור האמיתי.

פריאל מדגיש את חשיבות הקיצוניות באימונים. כמו שהאימונים הקשים צריכים להיות באמת קשים ולהוציא מאיתנו את כל הוואטים שניתן, כך האימונים הקלים צריכים להיות באמת קלים! אסור לנו להתפתות ולחשוב שאם נעשה את האימון/מנוחה בין האינטרוואלים בזון 3 במקום בזון 1-2 ככה נשפר את הכושר. להיפך! ככה נגיע לבינוניות כשלא נצליח להתאמץ עד הסוף כשנידרש לכך. 

דרור

שתי המלצות לספרים

קראתי לאחרונה שני ספרים קאנוניים בתחום האופניים ורציתי קצת לשתף ולהמליץ עליהם. 

הספר הראשון הוא training and racing with a power meter. לכבוד קניית מד הוואטים החלטתי להיכנס עד הסוף לנושא והספר הנ״ל בהחלט ענה על הציפיות שלי ומעבר. הספר מתחיל בבסיס ומסביר מהם וואטים, עובר להסביר על בניית תוכנית אימון מבוססת וואטים, ממשיך בשיטות ניתוח של אימונים ומשם לניתוח מירוצים וכיצד גוזרים מכך את האימונים הנדרשים. הספר נכנס לעומקים מדהימים הכוללים ניתוחים מתמטיים של רכיבות, המוני גרפים (כמובן), כלי ניתוח מתקדמים של הרכיבה ועוד. קראתי את הספר בשקיקה משל היה ספר מתח. מומלץ מאד!!!

הספר השני שקראתי הוא The cyclists training bible. הספר נותן רקע טוב מאד לתורת האימון ומסביר על תחומים רבים הרלוונטיים לנושא. חלקים ממנו רלוונטיים לתזונה והתאוששות אבל ההתמקדות המרכזית של הספר היא כיצד לבנות תוכנית אימון עבור רוכב מהרמה השנתית ועד רמת האימון הבודד. בגלל שיצא לי הרבה לקרוא על הנושא הרגשתי שהספר נתן לי פחות מהשני. עם זאת, למי שרוצה לקבל רקע מעולה על נושא תורת האימון ובכלל להיזכר בהרבה דברים חשובים שאנחנו נוטים לשכוח (התאוששות נכונה, למה מתיחות, תזונה בהתאם לשלבי ההתאוששות) כדאי לקרוא את הספר. 

יש כמה פוסטים שאני מתכוון לכתוב בהקשר לספרים ובכלל אני רוצה לשתף קצת על חוויותי עם הוואטים אבל חסרות שעות ביממה לכל זה :-)

2.5 דקות

הפלוטון מתחיל להתפצל, יש קבוצת בריחה מקדימה (זו שניצחה את המירוץ) אך היא עדיין במרחק נגיעה, וממנה עד אל מרכז הפלוטון עוד שתיים-שלוש קבוצות שמנסות לגשר. ברור לכולם שאלה רגעים משמעותיים וגם אני מבין שהפער צריך להיסגר ושווה להתאמץ ללכת קדימה. באותו רגע אני על הגלגל של אגוז, בן קבוצתי, שמחליט לקפוץ קדימה ביחד עם קבוצה נוספת. 

להלן פירוט הזמנים, הוואטים, והאירועים מרגע זה ועד התפרקותי. 

47:24 דק' - 711 וואט - אגוז קופץ ואני אחריו, מתחיל ללחוץ ומנסה להתיישב על הגלגל על מנת לחסוך באנרגיה, אך מיד שומע מאחור את מרדכי צועק "לא, חכה!" לחכות? מה? אולי יש פה עניין טקטי שאגוז יכנס לבריחה? מחליט להוריד קצב. 

הפלוטון בזינוק

47:26 דק' - 0 וואט - רואה את אגוז מתחיל להתרחק ושומע את סלבה צועק "דרור, סע!" 

47:27 דק' - 592 וואט - בלי לחשוב יותר מידי, אני מחליט לנסוע, לוחץ חזק ומנסה לסגור את השנייה שנפתחה אל ה"קשה לפיצוח״ אבל את יתרון הדראפטינג, ההגנה מהרוח, איבדתי במידה רבה. 

47:42 - 468 וואט - סוגר את הפער לקבוצה הקופצת, מאושר שאפשר להירגע קצת אבל הקצב נמשך סביב ה-300+ וואט לעוד כמה שניות, אחרי 20 שניות בהן אני הרבה מעל הסף זה מרגיש די מאומץ. 

48:00 - 0 וואט - מגיע לדבוקה ומנסה לנוח אבל מעט מאד זמן חולף ואני פתאום שומע את רעש עדר הסוסים מאחוריי... הפלוטון מגיע. גלגלי קרבון בעלי פרופיל עמוק משמיעים את רעשם המיוחד מעט מאחוריי וכל מה שאני מסוגל לחשוב עליו הוא: "שיט, יכולתי כבר להגיע איתם וזה היה יותר קל". לפתע אני מזהה את הגבעה היחידה במסלול, רק 15 מטר אנכיים אבל כאלה שמגיעים בזמן הגרוע ביותר מבחינתי. "זה הזמן לתת הכל ולסבול" עובר לי בראש. 

48:06 - 447 וואט - "העלייה הזאת לא תגמר לעולם!" חולף בראש, ואני עומד על האופניים ומנסה בכל הכוח להחזיק עם הפלוטון השועט קדימה. עכשיו הזמן ללחוץ! קדימה! תן הכל! אל תתפרק!

48:30 - 444 וואט - מקבל דחיפה קלה מאחד מרוכבי הקבוצה שמעודד ללחוץ בכל הכוח. לפתע עולה בי מחשבה על שורה מאיזה ספר או אולי סיפור של רוני כהן, על כך שבעקבות דחיפה מרוכב הקבוצה במהלך תחרות, לחץ פעם בכל הכוח. הרגליים שורפות ואני עומד על האופניים, מנסה להמשיך ולדחוף את הפדלים.

48:42 - 350 וואט - נגמר לי הכוח, מנסה לתת עוד קצת וקצה העלייה כבר מתקרב, אבל אחרוני הפלוטון ממשיכים קדימה. "תעלה הילוך וסע" צועק דולין שמגיח לפתע מאחור ודוהר קדימה. לא רחוק ממני, בקצה העלייה אני רואה את סלבה מקבל דחיפה קטנה מאחד מרוכבי הקבוצה, ומצליח לשרוד את העלייה עם הפלוטון.

48:42 - 49:00 - הוואטים מתדרדרים מ-350 ל-190 - כואב. המראה המדכא של הפלוטון שממשיך קדימה בקצב שכבר אינו רצחני. קצב שהיית יכול לסגור במצב אחר, אבל לא עכשיו כשאין דלק ברגליים. 

49:00 - 49:30 - מתיישב על בחור מאקו טים ומנסה להתאושש מעט בתקווה להצליח לתת לחיצה אחרונה שתחזיר אותי לפלוטון המאט לו.

סיבוב לאחר ההתפרקות, אנחנו עוד מבלים יחדיו

49:34 - 462 וואט - נעמד על הפדלים ולוחץ בניסיון נואש אחרון לסגור את הפער לפלוטון, בעוד בראשי עובר המשפט של נמרוד משיחת ההכנה: ״אם כשתתפרקו יעבור לכם בראש שזה נגמר אז לא תפעלו על מנת לסגור את הפער לפלוטון, ואם יעבור לכם בראש שאתם רוכבים לניצחון אז תינקטו בפעולה הנכונה״. 

49:34 - 50:00 - הוואטים יורדים מ-462 ל-226, אני כבר לא אצליח לסגור את זה.

התפרקתי, נגמר המירוץ מבחינתי. עד הפעם הבאה. 

מזל שיש גשם

איזה מזל שיש מידי פעם שבועות גשומים שמזכירים כמה טוב להתאמן על הטריינר. היום עליתי עליו לשעתיים מאומצות למדי. בסוף האימון החדר הזכיר לי את המראה של חדרי בהולנד, לאחר סיום אימוני טריינר שם, עם חלון שאיבד את שקיפותו בעקבות התמלאותו באדים. בסך הכל זה הגיוני... הטמפרטורה בחוץ הייתה זהה. לא ברור לי מה בדיוק גורם לזה אבל כנראה שהשילוב של החום הנוצר בגוף עם הלחות שבאה יחד עם זה מובילה להשפעה ממשית על הסביבה בחדר. 

כיף לשבת על מספר וואטים מדוייק שלא משתנה כמעט לאורך עשרות דקות, בקאדנס 110 על הנקודה, בלי שום דבר שיביא לשינוי חוץ מהעייפות ההולכת ומצטברת. מהמגבות, היושבות על הכידון ומחכות לספוג את טפטוף הזיעה המתמשך, אני מתעלם בשלב מסויים ופשוט נותן לשלולית להיקוות על הרצפה. חבל לצאת מהזון ולהפסיק לבהות במסך הוואטים בשביל לנגב זיעה שמיד תחזור לזרום. בטח מדיטציה מרגישה קצת דומה לזה - עם ריכוז חזק בתחושות של הגוף ומעט מאד מחשבות אחרות. 

240 וואט, 244, 236, אין הרבה תנועה שם, הקאדנס משתנה מסיבה לא ברורה בפידול אחד או שניים לפה ולשם והגוף שומר על המאמץ - אין הפסקות. מנסה להתמקד בפידול איכותי: מדמיין את העיגול שמציירת רגל ימין, אח״כ רגל שמאל ואז מנסה לצייר שני עיגולים במקביל בשתי הרגליים - שריר ההאם סטרינג כואב קצת יותר בעקבות ההתמקדות במשיכת הפדל ובכל אותו זמן החלון ממשיך ומתמלא באדים. תחושת אימון אחרת לגמרי, פחות ממוקדת בחיצוני והרבה יותר בפנימי, כנראה ששם נעוץ ההבדל.

נהניתי, מחר עוד אחד. 

שעתיים על הטריינר

ירדתי עכשיו משעתיים על הטריינר, היה כיף. ניקיון ראש מדהים אחרי יום ארוך בעבודה. תענוג. 

הקלילות שב-190 קילומטר

כבר בערך חודשיים אנחנו עושים בכל שבת רכיבות ארוכות למדי, לרב מדובר בשש שעות שמסתיימות סביב ה-180 קילומטרים. אתמול הוגדר האימון לשבע שעות - משבע בבוקר עד שתיים בצהריים, למעשה כמעט מזריחת השמש ועד שקיעתה :-).

מסיימי האימון

אחרי תקופה כה ארוכה עם מרחקים כאלה שמתי לב לשני שינויים מרכזיים: הראשון הוא כמות המזון שאני נדרש לצרוך אשר ירדה משמעותית. ברכיבות של שלוש שעות אני לרוב לא מרגיש כלל צורך באוכל, וברכיבות מהסוג הנ״ל משהו כמו 400-500 קלוריות מספיקות בלי שום בעיה. הדבר השני הוא התחושה במהלך ואחרי הרכיבה. כשסיימנו אתמול את ה-4 שעות הראשונות ו-120 קילומטר הרגשתי כאילו יצאנו לחצי שעה גלגול רגליים בראש ציפור. אחרי 3 שעות נוספות שכללו טיפוס לנס הרים ו-192 קילומטרים בסך הכל, הייתי רחוק מלהרגיש מותש, עד כדי כך שויתרתי על הטיפוס במעלית כשהגעתי הביתה... לא רק זאת, אלא שבשבוע שעבר אחרי 6 שעות רכיבה המשכתי לסשן אפייה שהיה מתיש בהרבה, בייחוד בגלל הקצפת החלבונים הידנית שנדרשתי לה :-).

בסוף השבוע הקרוב נצא למחנה אימונים בצפון עם המון קילומטרים שהרבה מהם יהיו בכיוון אנכי. לפני שבועיים ביליתי באיזור עם עמית יונקר וכבר בדקתי חלק מנתיבי הנסיעה. זה אחד האיזורים היפים שיש בארץ ומאד שמחתי לשמוע שהמחנה יתקיים בו. לרב אפשר ממש להרגיש את הקפיצה בכושר אחרי 4 ימים רצופים של רכיבות אינטנסיביות, אני ממש מחכה לזה כבר.

מהרכיבה של השבוע שעבר בצפון